健康营养食谱?

255 2023-12-23 03:52

一、健康营养食谱?

一、早餐

1、白煮鸡蛋

鸡蛋四营养最全面的,非常适合做早餐的食谱,早餐不宜油腻,所以白煮鸡蛋最佳,而且煮鸡蛋的营养流失少,容易被人体吸收。

2、牛奶

奶中的蛋白质主要是酪蛋白、白蛋白、球蛋白、乳蛋白等,所含的20多种氨基酸中有人体必须的8种氨基酸。各种配方奶粉更是针对不同人群生长发育特点和营养需求,调整了各种营养元素的含量,适合当早餐食用。搭配馒头或是面包食用,更容易增加饱腹感。

二、午餐

我们三餐的比例为3:4:3,可见午餐是占大比例的,午餐不一定要吃饱,但一定要吃好,对于午餐的选择,推荐荤素搭配,肉类含有丰富的蛋白质,而蔬菜中含有维生素和矿物质,搭配食用能补充人体所需。

三、零食

中餐和晚餐之间相隔时间比较久,一般来说很多人会选择下午茶或零食来解决这段时间产生的饥饿感,但是这些零食没有营养,不妨试试营养软糖,营养软糖是富含营养的软糖,能为人体提供相应的营养物质,像汤臣倍健的针叶樱桃维C软糖,为我们提供丰富的维生素C,适合这期间食用呢。

四、晚餐

晚餐不宜多吃,晚餐后需要3至4个小时来进行消化,否则未消化就入睡很容易引起肝脏的负担,这里建议几个适合当晚餐的食物。

1、小米粥

小米能缓解口臭,减少口中细菌的滋生,小米中营养含量丰富,其中色氨酸的含量为谷类首位,色氨酸有调节睡眠的作用,晚餐食用小米粥可以使人安然入睡。

2、蔬菜水果沙拉

蔬菜水果容易消化,富含维生素和矿物质,作为沙拉生吃能保留原本的营养不被烹调,并且含有的热量低,适合减肥的女性当晚餐食用。

以上只是列举的几个营养丰富的食物,还有不少食物都含有丰富的营养,不一一列举啦。在三餐饮食搭配均衡的同时,适当吃点健康有营养的零食是没有影响的哦。

二、健康食谱营养搭配?

1.早餐纯奶一袋、西红柿一个、粗粮面包50克、蒸南瓜50克。

2.午餐,荞麦米饭100克、瘦肉炒芹菜、冬瓜汤、清蒸鲤鱼、洋葱拌木耳。

3.晚餐杂粮馒头100克、西红柿炒鸡蛋、清调黄瓜、小米粥等。饮食以低脂、低糖、低盐饮食为主,避免暴饮暴食。忌辛辣、油炸、刺激性食物,忌烟酒、碳酸饮料。

三、儿童营养健康食谱?

儿童生长发育迅速,代谢旺盛,因此各个阶段的营养食谱均不相同。

儿童营养食谱可分三个阶段,婴幼儿、学龄前、学龄期。

营养是维持生命与生长发育的物质基础。婴幼儿阶段,母乳是0~6月龄婴儿最理想的天然食品。母乳所含的营养物质齐全,各种营养素之间的比例合理,含有其他动物乳类不可替代的免疫活性物质。不能正常母乳喂养者,可视情况选择配方奶粉或动物乳。6~12月龄婴儿可以对泥糊状食物和较为细软的食物进行初步咀嚼。1~2岁幼儿建议蛋白质每日25克左右,其中优质蛋白(动物性蛋白质和豆类蛋白质)应占总蛋白的1/2。膳食餐次安排需合理,以4~5餐(奶类2~3餐,主食2餐)为宜。

3~6岁为学龄前阶段,和大人一同进餐,但以易消化为主,软饭、碎肉、碎菜、蛋、鱼肉、豆制品、水果等均适宜,可在三餐之外,加2次点心和1次水果。每天可喝2 杯奶类(150~200毫升/杯)。

7至12岁儿童为学龄童上小学阶段,儿童营养餐热量、营养素的摄入,相对较成人要高些,每天保证一杯奶,250~350 克蔬菜。绿叶蔬菜和非绿叶蔬菜各半,不少于200克的水果。并且蔬菜与水果不宜互相替代。该年龄段儿童的食谱已接近成人的食谱,但热量、营养素的摄入,相对较成人要高些,一般应一日三餐,下午、睡前可加一次点心,可一天共进食 4~5次,三餐主餐应是早餐吃得好、午餐吃得饱、晚餐一般。荤素搭配、粗细粮,干、湿交替,保证一定的奶量。少吃糖果、饮料,不吃零食、甜食及煎炸食品。

四、方舟烹饪锅简单食谱?

工具/原料

方舟生存进化 win10操作系统

方法/步骤

1:首先是放置烹饪锅,烹饪锅制作好之后需要放在地面上或者建筑物上才能使用

2:然后是打开烹饪锅,靠近烹饪锅长按E选择打开物品或者直接按F键都可以打开烹饪锅

3:接下来是把物品放进烹饪锅,很简单,可以直接把背包里的物品拖拽到烹饪锅,也可以右击选择转移

4:烹饪锅制作食物时要用到水,可以用水袋或者水瓶,去河里右击选择使用,可以给水瓶或者水袋装满水,然后放进烹饪锅即可。需要注意的是水袋会漏水,烹饪的过程可能会需要加水

5:然后就是点燃烹饪锅,可以把木头,茅草或者鮟鱇鱼油放进烹饪锅,然后会有点火的选项出现,点击点火烹饪锅就会开始工作。用木头燃烧需要注意木头会产生碳,碳不能超过两个,不然食物会变成染料,要及时把碳拿走。

五、简单营养早餐食谱?

简单营养早餐有几种:

一、一杯豆浆,一个煮鸡蛋,一个馒头再加一份炒青菜;豆浆鸡蛋微量元素和蛋白质丰富,青菜含微生素。这份早餐既简单又营养。

二、一碗小米稀饭 ,一个馒头,一份西红柿炒鸡蛋。这份大众化早餐既简单又营养。

六、健康饮食食谱简单易学?

答:给大家介绍一下我最拿手的青椒炒土豆丝,先把切好的土豆丝过一遍水,呛锅用花椒葱花,爆炒土豆丝和尖椒丝,放少许酱油再放点醋,快出锅时拍点蒜放进去,一盘又好吃又有味道的土豆丝就做好了!

七、家庭食谱:简单、营养、创意?

一、小油菜炒木耳

材料: 小油菜 2人份、水发黑木耳 约10枚、蒜末、葱姜末 少许、蚝油 一勺、盐、生抽、鸡精 少许;

做法

1.锅烧热倒入油至7成热,放入蒜末,炸至微黄,有香气。

2.再放入葱姜末煸炒出香。加入一勺蚝油,翻炒。

3.放入事先用水焯好的小油菜,翻炒2分钟,加入已熟的黑木耳。

4.炒2分钟,加生抽少许、盐入味。最后加鸡精翻炒出锅。

5.如果汤多,可以勾点淀粉,菜会更有味道,色泽也好。

二、剁椒金针菇

材料:金针菇、剁椒、植物油、蒸鱼豉油、小葱

做法:

1.金针菇剪去根部,洗净沥水,摆在盘中;

2.将剁椒铺在金针菇上面;

3.蒸锅加水,大火烧开,金针菇入锅,用大火蒸5分钟;

4.金针菇出锅后,将盘子里的汤汁倒掉不用;

5.小葱切末,洒在剁椒上,浇一些蒸鱼豉油,最后浇上热油即可。

三、小酥肉

材 料:五花肉125克、猪里脊肉125克、食盐2克、酱油3小勺、葱5克、姜3片、八角2个、桂皮1小块、料酒2小勺、淀粉100克、花椒粉1小勺、植物油适量。

做 法:

1.将肉切成小段或厚片,放入料酒1小勺、花椒粉少许、酱油1小勺、盐适量抓匀,腌制15分钟。

2.腌制肉之前先将淀粉放入大碗中放入清水搅成淀粉水,然后静置令淀粉沉淀。

3.将沉淀后的淀粉水上面的清水慢慢的倒出去,将沉淀的淀粉用手抓匀成淀粉糊放入腌制好的肉中再和肉一起抓匀,让肉块上都沾上一层淀粉糊。

4.干净的锅中放入食用油烧热(肉块放下去会有密集的泡泡),将沾满淀粉糊的肉块逐一放入油锅中。

5.中火将肉块炸上色捞出,肉块放入锅中可能会粘连,等到外壳硬了以后用筷子一划就开了。

6.将炸好的酥肉放入一个容易导热的器具中放入葱段、姜片、花椒粉、1小勺料酒、2小勺酱油、八角、桂皮,再倒入清水到肉的一半的位置。

7.放入蒸锅中开锅后,中小火蒸40分钟即可。

四、蒜茸粉丝丝瓜

材料:丝瓜 两根、大蒜 一头、粉丝(细粉丝) 一扎、红辣椒 适量

调料汁:生抽 糖 蚝油 少许凉白开

做法

1、所有配料 丝瓜去丝切成条状 粉丝泡软

2、锅里放入冷水后 把粉丝放漏勺上煮(不然不好捞)颜色变透明就好了 很容易熟 煮熟捞出备用

3、锅里放入切好的丝瓜煮熟 也是颜色变透明 变软就可以出锅了

4、煮好的粉丝丝瓜摆盘 浇上汁

5、油锅放入辣椒蒜泥爆香 浇到丝瓜上即可

五、板栗红烧肉

材料:板栗 ( 250克 ),猪五花肉 ( 300克 )

做法:

1、五花肉洗净切块,汆烫后捞出沥干;板栗煮熟,去壳取肉。

2、油锅烧热,投入姜片、葱段爆香,放肉块,烹入料酒煸炒,再加入酱油、盐、清水烧热。

3、撇去浮沫,炖至肉块酥烂,倒入板栗,待汤汁浓稠板栗熟透,装盘即可。

六、红烧鲅鱼

材料:带鱼1条,葱,生抽,姜, 蒜,老抽

做法:

1、鲅鱼去鳃去内脏拾掇洁净,洗净拭干,切成2cm厚的段,晾干

2、锅烧七分热,入油,下入葱段、姜、蒜和少量豆瓣酱爆香

3、锅中加净水,调入生抽、老抽上色

4、下入鲅鱼段,大火烧开后转小火慢炖20分钟以上

5、汤汁较稀薄后调入盐

6、大火收汁便可,完成

七、红烧大黄鱼

材料:大黄鱼一条,生姜一块,葱1棵,生抽1.5汤匙,白糖1/4汤匙,盐适量,料酒适量

做法

1.黄鱼清洗干净,沥干水分,用盐、料酒涂匀鱼身内外腌15分钟

2.热油锅,把擦干水分的黄鱼下锅用中火煎至定型转小火煎至金黄;关火稍冷却后再翻面,翻面以后同样的方法煎至另一面金黄

3.黄鱼身上放上姜丝和葱白,加入白糖、生抽,倒进半碗清水,大火煮开后转中小火,焖至酱汁即将收干

4.夹走姜丝和葱白,用葱花装饰,装碟

八、酸汤金针菇肥牛

材料:金针菇、肥牛、泡椒、葱、姜、蒜、白糖、食盐、酱油、醋、豆瓣酱

做法:

1.锅里烧热水,下入金针菇焯熟捞出备用;

2.肥牛冷水下锅焯熟,焯出血水;

3.锅里倒底油烧热,放入葱末,姜末,蒜末爆香;

4.倒入切成段的泡椒和泡椒水,切碎的郫县豆瓣,翻炒出香味后,倒入醋,酱油,白糖,盐;

5.加入开水,中火煮酸汤约3分钟,下入金针菇再煮一会,大约2分钟;

6.最后倒入焯熟的肥牛煮30秒到1分钟即可出锅。

九、葱花煎蛋

材料:鸡蛋2-3个,葱花,油盐适量

做法:

1、鸡蛋打入碗里搅拌均匀,再将葱花加入蛋液中,再放入适量盐,一起搅拌均匀至蛋液出泡沫。

2、小火烧热锅后,倒入适量油,待油热7分时,倒入搅拌好的蛋液。

3、调出鸡蛋饼状,颠匀,即可出锅

八、如何烹饪健康的美味食谱?

吃得好可能会很棘手,特别是如果您每天都有着繁忙的生活方式。 我们都知道美食有多重要,但为了方便起见,许多人做了不健康的选择。 每天准备三顿健康膳食的想法可能看起来更麻烦一些,但它并不一定是件麻烦事。 吃得好就是养成良好的习惯。 这些都不一定是非常艰巨的 – 小小的变化会对您的饮食方式产生很大的影响。 这里有7个简单的烹饪技巧,使健康饮食轻而易举。

坚持吃瘦肉和鱼

红肉如牛肉和羊肉含有较高的饱和脂肪,如果经常食用,则是心血管疾病的一个重要危险因素。 坚持烹饪瘦肉如家禽或鱼。 它们与红肉具有相同的重要营养素(如铁和蛋白质),但饱和脂肪含量远低于红肉。

一些油性品种的鱼(如冷水三文鱼,鳟鱼和鲱鱼)含有欧米茄-3脂肪酸,对您非常有益。 尝试将这些至少每周两次纳入饮食当中。

用良好、健康的油脂烹饪

油脂是烹饪必不可少的组成部分,虽然许多脂肪与不健康的食物有关,但并非所有的脂肪都是相同的。 选择含有不饱和脂肪含量高的油,而不是黄油或人造黄油,它们的饱和脂肪含量高。

橄榄油,亚麻籽油和菜籽油都是健康的选择,其中还含有欧米茄-3和欧米茄-6脂肪酸,这些脂肪酸非常健康。 当然,这些油的确仍然包含了一定量的卡路里。 请小心使用油!

蒸煮、烘烤或烧烤替代煎炸您的食物

有很多方法可以烹饪食物。 油炸技术,如熟炸、平地锅炸和热炒,都需要额外使用油脂(油或黄油)并被食物所吸收。 蒸煮、烘烤或烧烤都是使用少量或不添加油脂的技术,并且是减少饮食中脂肪摄入量、只需要最小额外努力的好方法。 请尝试烘烤家禽或者把鱼蒸着吃。

为整个一周做饭

当涉及到不好好吃饭的时候,时间可能是最重要的因素。 许多人选择外卖或冷冻食物,因为他们根本没有时间做饭。 有没有简单的解决方案? 提前准备餐点!

这点对于午餐特别有用。 在周日晚上花些时间准备足够的食物来享受整整一周的午餐,这可以为您节省一周的麻烦,并且避免您选择外卖食物的诱惑。 这也是一个很好的方法,可以确保您获得足够的营养,让您在白天保持健康 – 我们都知道,早晨出门时已经很困难,没有必要为健康的午餐增加额外的压力。

切换到全谷物

这可能并不容易! 当选择在超市购买什么样的碳水化合物时,请切换成全谷物。 全谷物食品是用谷物的各个部分 – 纤维麸皮,营养性胚芽和富含碳水化合物的胚乳制成的。 这些是谷物中最健康的部分,富含纤维,维生素和矿物质,在白米,普通面食,白面包或白面粉中不会找到。 全麦食物的味道非常相似,你会通过这样的切换帮自己的一个大忙。

切换到低脂乳制品

牛奶,酸奶和奶油等乳制品是钙和其他营养素的良好来源,并且是许多餐食的重要组成部分。 通过在烹饪时简单地用低脂肪或无脂肪的奶油替代全脂奶制品,您可以切除所有不健康的饱和脂肪。

理智地使用调味料

盐是美味烹饪中最常见的成分,也是我们饮食的重要组成部分,但使用太多会引发一系列的健康问题,如高血压和心血管疾病。 世界各地的卫生当局建议一天食用不超过1茶匙,即使您在家里自己做食物,这也可能会很棘手。 理智地看待调味料,除了盐瓶可以有其他选项,如草药、香辛料和柑橘类调料。 (提示:许多罐头食品也添加了盐,所以请留意这些,如果可以,请选择无盐食品)

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九、哪些简单又营养健康的食谱值得一试呢?

1、山药芹菜炒木耳、水煮蛋、鲜枣、原味核桃、化橘红甘草姜片饮

生病期间更需要加强营养,多摄入优质蛋白、钙、铁、锌、维生素、膳食纤维等营养素丰富的食物,搭配一些止咳化痰的食物,吃出健康好状态~

2、海参蒸蛋、菠菜番茄猪肝空心面

生病期间更需要加强营养,多摄入优质蛋白、钙、铁、维生素、膳食纤维等营养素丰富的食物,吃出健康好状态

十、营养午餐食谱大全简单又漂亮?

黑椒鸡丁炒芦笋

所需食材:鸡胸肉250克 芦笋200克 玉米淀粉1汤匙 料酒1汤匙 生抽1汤匙 盐适量 现磨黑胡椒碎适量 糖1茶匙 食用油适量

烹饪步骤:

1.鸡胸肉洗净剔去筋膜切丁块,调入玉米淀粉、一料酒和食用油,抓拌均匀腌制十分钟。

2.芦笋去掉根部老皮切斜段,沸水中焯烫捞出过凉水沥水备用。

3.起油锅将鸡丁炒至变色断生,放入芦笋大火快速翻炒一分钟,加生抽、糖、盐、现磨黑胡椒碎调味。

4.另起一锅烧开水,加几滴橄榄油和一茶匙盐,放入西兰花焯烫两分钟,再将大虾煮至变色捞出。

5.在便当盒中装入黑椒鸡丁芦笋、米饭、水果和焯烫好的西兰花、大虾即可。

【尖椒炒干豆腐】

所需食材:干豆腐250克 尖椒1个 胡萝卜1/3个 生抽1汤匙 盐适量 鸡精适量 糖少许 蒜2瓣 葱1小段 水淀粉半碗 清水半碗 食用油适量

烹饪步骤:

1.干豆腐、尖椒、胡萝卜分别好,切葱花和蒜末备用。

2.起油锅烧至五成热,放入葱蒜小火炒香,接着放入干豆腐翻炒均匀。

3.调入生抽、盐和糖翻炒均匀,倒入半碗清水开盖烧煮两分钟。

4.放入尖椒和胡萝卜翻炒均匀,淋入水淀粉大火翻炒收汁即可。

5.在便当盒里依次装入尖椒干豆腐、米饭、水果和午餐肉,简单营养的午餐便当就完成了!

【番茄肉末炒青豆】

所需食材:猪肉糜150克 青豆300克 番茄1个 大蒜2瓣 姜1片 水淀粉40克 料酒1汤匙 生抽1汤匙 胡椒粉少许 盐1.5克 糖2克 清水约250克 食用油适量

所需食材:

1.番茄顶端划十字放入沸水烫约二十秒,去皮切成滚刀块。

2.起油锅小火炒香姜蒜末,放入猪肉糜炒散至变色断生,加生抽和料酒翻炒上色。

3.接着放入青豆大火快速翻炒均匀,添入清水开盖小火煮约五分钟。

4.待锅内水分减少青豆基本熟了后放番茄炒出汤汁,加盐、糖和胡椒粉翻炒均匀,淋入水淀粉翻炒收汁。

5.在便当盒中依次装入番茄肉末青豆、米饭、水果和辣白菜即可!

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