健康营养食谱？

一、健康营养食谱？

一、早餐

1、白煮鸡蛋

鸡蛋四营养最全面的，非常适合做早餐的食谱，早餐不宜油腻，所以白煮鸡蛋最佳，而且煮鸡蛋的营养流失少，容易被人体吸收。

2、牛奶

奶中的蛋白质主要是酪蛋白、白蛋白、球蛋白、乳蛋白等，所含的20多种氨基酸中有人体必须的8种氨基酸。各种配方奶粉更是针对不同人群生长发育特点和营养需求，调整了各种营养元素的含量，适合当早餐食用。搭配馒头或是面包食用，更容易增加饱腹感。

二、午餐

我们三餐的比例为3：4：3，可见午餐是占大比例的，午餐不一定要吃饱，但一定要吃好，对于午餐的选择，推荐荤素搭配，肉类含有丰富的蛋白质，而蔬菜中含有维生素和矿物质，搭配食用能补充人体所需。

三、零食

中餐和晚餐之间相隔时间比较久，一般来说很多人会选择下午茶或零食来解决这段时间产生的饥饿感，但是这些零食没有营养，不妨试试营养软糖，营养软糖是富含营养的软糖，能为人体提供相应的营养物质，像汤臣倍健的针叶樱桃维C软糖，为我们提供丰富的维生素C，适合这期间食用呢。

四、晚餐

晚餐不宜多吃，晚餐后需要3至4个小时来进行消化，否则未消化就入睡很容易引起肝脏的负担，这里建议几个适合当晚餐的食物。

1、小米粥

小米能缓解口臭，减少口中细菌的滋生，小米中营养含量丰富，其中色氨酸的含量为谷类首位，色氨酸有调节睡眠的作用，晚餐食用小米粥可以使人安然入睡。

2、蔬菜水果沙拉

蔬菜水果容易消化，富含维生素和矿物质，作为沙拉生吃能保留原本的营养不被烹调，并且含有的热量低，适合减肥的女性当晚餐食用。

以上只是列举的几个营养丰富的食物，还有不少食物都含有丰富的营养，不一一列举啦。在三餐饮食搭配均衡的同时，适当吃点健康有营养的零食是没有影响的哦。

二、健康食谱营养搭配？

1.早餐纯奶一袋、西红柿一个、粗粮面包50克、蒸南瓜50克。

2.午餐，荞麦米饭100克、瘦肉炒芹菜、冬瓜汤、清蒸鲤鱼、洋葱拌木耳。

3.晚餐杂粮馒头100克、西红柿炒鸡蛋、清调黄瓜、小米粥等。饮食以低脂、低糖、低盐饮食为主，避免暴饮暴食。忌辛辣、油炸、刺激性食物，忌烟酒、碳酸饮料。

三、儿童营养健康食谱？

儿童生长发育迅速，代谢旺盛，因此各个阶段的营养食谱均不相同。

儿童营养食谱可分三个阶段，婴幼儿、学龄前、学龄期。

营养是维持生命与生长发育的物质基础。婴幼儿阶段，母乳是0～6月龄婴儿最理想的天然食品。母乳所含的营养物质齐全，各种营养素之间的比例合理，含有其他动物乳类不可替代的免疫活性物质。不能正常母乳喂养者，可视情况选择配方奶粉或动物乳。6～12月龄婴儿可以对泥糊状食物和较为细软的食物进行初步咀嚼。1～2岁幼儿建议蛋白质每日25克左右，其中优质蛋白（动物性蛋白质和豆类蛋白质）应占总蛋白的1/2。膳食餐次安排需合理，以4～5餐（奶类2～3餐，主食2餐）为宜。

3～6岁为学龄前阶段，和大人一同进餐，但以易消化为主，软饭、碎肉、碎菜、蛋、鱼肉、豆制品、水果等均适宜，可在三餐之外，加2次点心和1次水果。每天可喝2 杯奶类（150～200毫升/杯）。

7至12岁儿童为学龄童上小学阶段，儿童营养餐热量、营养素的摄入，相对较成人要高些，每天保证一杯奶，250～350 克蔬菜。绿叶蔬菜和非绿叶蔬菜各半，不少于200克的水果。并且蔬菜与水果不宜互相替代。该年龄段儿童的食谱已接近成人的食谱，但热量、营养素的摄入，相对较成人要高些，一般应一日三餐，下午、睡前可加一次点心，可一天共进食 4～5次，三餐主餐应是早餐吃得好、午餐吃得饱、晚餐一般。荤素搭配、粗细粮，干、湿交替，保证一定的奶量。少吃糖果、饮料，不吃零食、甜食及煎炸食品。

四、方舟烹饪锅简单食谱？

工具/原料

方舟生存进化 win10操作系统

方法/步骤

1：首先是放置烹饪锅，烹饪锅制作好之后需要放在地面上或者建筑物上才能使用

2：然后是打开烹饪锅，靠近烹饪锅长按E选择打开物品或者直接按F键都可以打开烹饪锅

3：接下来是把物品放进烹饪锅，很简单，可以直接把背包里的物品拖拽到烹饪锅，也可以右击选择转移

4：烹饪锅制作食物时要用到水，可以用水袋或者水瓶，去河里右击选择使用，可以给水瓶或者水袋装满水，然后放进烹饪锅即可。需要注意的是水袋会漏水，烹饪的过程可能会需要加水

5：然后就是点燃烹饪锅，可以把木头，茅草或者鮟鱇鱼油放进烹饪锅，然后会有点火的选项出现，点击点火烹饪锅就会开始工作。用木头燃烧需要注意木头会产生碳，碳不能超过两个，不然食物会变成染料，要及时把碳拿走。

五、简单营养早餐食谱？

简单营养早餐有几种：

一、一杯豆浆，一个煮鸡蛋，一个馒头再加一份炒青菜；豆浆鸡蛋微量元素和蛋白质丰富，青菜含微生素。这份早餐既简单又营养。

二、一碗小米稀饭 ，一个馒头，一份西红柿炒鸡蛋。这份大众化早餐既简单又营养。

六、健康饮食食谱简单易学？

答：给大家介绍一下我最拿手的青椒炒土豆丝，先把切好的土豆丝过一遍水，呛锅用花椒葱花，爆炒土豆丝和尖椒丝，放少许酱油再放点醋，快出锅时拍点蒜放进去，一盘又好吃又有味道的土豆丝就做好了！

七、家庭食谱：简单、营养、创意？

一、小油菜炒木耳

材料： 小油菜 2人份、水发黑木耳 约10枚、蒜末、葱姜末 少许、蚝油 一勺、盐、生抽、鸡精 少许；

做法

1.锅烧热倒入油至7成热，放入蒜末，炸至微黄，有香气。

2.再放入葱姜末煸炒出香。加入一勺蚝油，翻炒。

3.放入事先用水焯好的小油菜，翻炒2分钟，加入已熟的黑木耳。

4.炒2分钟，加生抽少许、盐入味。最后加鸡精翻炒出锅。

5.如果汤多，可以勾点淀粉，菜会更有味道，色泽也好。

二、剁椒金针菇

材料：金针菇、剁椒、植物油、蒸鱼豉油、小葱

做法：

1.金针菇剪去根部，洗净沥水，摆在盘中；

2.将剁椒铺在金针菇上面；

3.蒸锅加水，大火烧开，金针菇入锅，用大火蒸5分钟；

4.金针菇出锅后，将盘子里的汤汁倒掉不用；

5.小葱切末，洒在剁椒上，浇一些蒸鱼豉油，最后浇上热油即可。

三、小酥肉

材 料：五花肉125克、猪里脊肉125克、食盐2克、酱油3小勺、葱5克、姜3片、八角2个、桂皮1小块、料酒2小勺、淀粉100克、花椒粉1小勺、植物油适量。

做 法：

1.将肉切成小段或厚片，放入料酒1小勺、花椒粉少许、酱油1小勺、盐适量抓匀，腌制15分钟。

2.腌制肉之前先将淀粉放入大碗中放入清水搅成淀粉水，然后静置令淀粉沉淀。

3.将沉淀后的淀粉水上面的清水慢慢的倒出去，将沉淀的淀粉用手抓匀成淀粉糊放入腌制好的肉中再和肉一起抓匀，让肉块上都沾上一层淀粉糊。

4.干净的锅中放入食用油烧热(肉块放下去会有密集的泡泡)，将沾满淀粉糊的肉块逐一放入油锅中。

5.中火将肉块炸上色捞出，肉块放入锅中可能会粘连，等到外壳硬了以后用筷子一划就开了。

6.将炸好的酥肉放入一个容易导热的器具中放入葱段、姜片、花椒粉、1小勺料酒、2小勺酱油、八角、桂皮，再倒入清水到肉的一半的位置。

7.放入蒸锅中开锅后，中小火蒸40分钟即可。

四、蒜茸粉丝丝瓜

材料：丝瓜 两根、大蒜 一头、粉丝（细粉丝） 一扎、红辣椒 适量

调料汁：生抽 糖 蚝油 少许凉白开

做法

1、所有配料 丝瓜去丝切成条状 粉丝泡软

2、锅里放入冷水后 把粉丝放漏勺上煮（不然不好捞）颜色变透明就好了 很容易熟 煮熟捞出备用

3、锅里放入切好的丝瓜煮熟 也是颜色变透明 变软就可以出锅了

4、煮好的粉丝丝瓜摆盘 浇上汁

5、油锅放入辣椒蒜泥爆香 浇到丝瓜上即可

五、板栗红烧肉

材料：板栗 ( 250克 )，猪五花肉 ( 300克 )

做法：

1、五花肉洗净切块，汆烫后捞出沥干；板栗煮熟，去壳取肉。

2、油锅烧热，投入姜片、葱段爆香，放肉块，烹入料酒煸炒，再加入酱油、盐、清水烧热。

3、撇去浮沫，炖至肉块酥烂，倒入板栗，待汤汁浓稠板栗熟透，装盘即可。

六、红烧鲅鱼

材料：带鱼1条，葱，生抽，姜， 蒜，老抽

做法：

1、鲅鱼去鳃去内脏拾掇洁净，洗净拭干，切成2cm厚的段，晾干

2、锅烧七分热，入油，下入葱段、姜、蒜和少量豆瓣酱爆香

3、锅中加净水，调入生抽、老抽上色

4、下入鲅鱼段，大火烧开后转小火慢炖20分钟以上

5、汤汁较稀薄后调入盐

6、大火收汁便可，完成

七、红烧大黄鱼

材料：大黄鱼一条，生姜一块，葱1棵，生抽1.5汤匙，白糖1/4汤匙，盐适量，料酒适量

做法

1.黄鱼清洗干净，沥干水分，用盐、料酒涂匀鱼身内外腌15分钟

2.热油锅，把擦干水分的黄鱼下锅用中火煎至定型转小火煎至金黄；关火稍冷却后再翻面，翻面以后同样的方法煎至另一面金黄

3.黄鱼身上放上姜丝和葱白，加入白糖、生抽，倒进半碗清水，大火煮开后转中小火，焖至酱汁即将收干

4.夹走姜丝和葱白，用葱花装饰，装碟

八、酸汤金针菇肥牛

材料：金针菇、肥牛、泡椒、葱、姜、蒜、白糖、食盐、酱油、醋、豆瓣酱

做法：

1.锅里烧热水，下入金针菇焯熟捞出备用；

2.肥牛冷水下锅焯熟，焯出血水；

3.锅里倒底油烧热，放入葱末，姜末，蒜末爆香；

4.倒入切成段的泡椒和泡椒水，切碎的郫县豆瓣，翻炒出香味后，倒入醋，酱油，白糖，盐；

5.加入开水，中火煮酸汤约3分钟，下入金针菇再煮一会，大约2分钟；

6.最后倒入焯熟的肥牛煮30秒到1分钟即可出锅。

九、葱花煎蛋

材料：鸡蛋2-3个，葱花，油盐适量

做法：

1、鸡蛋打入碗里搅拌均匀，再将葱花加入蛋液中，再放入适量盐，一起搅拌均匀至蛋液出泡沫。

2、小火烧热锅后，倒入适量油，待油热7分时，倒入搅拌好的蛋液。

3、调出鸡蛋饼状，颠匀，即可出锅

八、如何烹饪健康的美味食谱？

吃得好可能会很棘手，特别是如果您每天都有着繁忙的生活方式。 我们都知道美食有多重要，但为了方便起见，许多人做了不健康的选择。 每天准备三顿健康膳食的想法可能看起来更麻烦一些，但它并不一定是件麻烦事。 吃得好就是养成良好的习惯。 这些都不一定是非常艰巨的 – 小小的变化会对您的饮食方式产生很大的影响。 这里有7个简单的烹饪技巧，使健康饮食轻而易举。

坚持吃瘦肉和鱼

红肉如牛肉和羊肉含有较高的饱和脂肪，如果经常食用，则是心血管疾病的一个重要危险因素。 坚持烹饪瘦肉如家禽或鱼。 它们与红肉具有相同的重要营养素(如铁和蛋白质)，但饱和脂肪含量远低于红肉。

一些油性品种的鱼(如冷水三文鱼，鳟鱼和鲱鱼)含有欧米茄-3脂肪酸，对您非常有益。 尝试将这些至少每周两次纳入饮食当中。

用良好、健康的油脂烹饪

油脂是烹饪必不可少的组成部分，虽然许多脂肪与不健康的食物有关，但并非所有的脂肪都是相同的。 选择含有不饱和脂肪含量高的油，而不是黄油或人造黄油，它们的饱和脂肪含量高。

橄榄油，亚麻籽油和菜籽油都是健康的选择，其中还含有欧米茄-3和欧米茄-6脂肪酸，这些脂肪酸非常健康。 当然，这些油的确仍然包含了一定量的卡路里。 请小心使用油！

蒸煮、烘烤或烧烤替代煎炸您的食物

有很多方法可以烹饪食物。 油炸技术，如熟炸、平地锅炸和热炒，都需要额外使用油脂(油或黄油)并被食物所吸收。 蒸煮、烘烤或烧烤都是使用少量或不添加油脂的技术，并且是减少饮食中脂肪摄入量、只需要最小额外努力的好方法。 请尝试烘烤家禽或者把鱼蒸着吃。

为整个一周做饭

当涉及到不好好吃饭的时候，时间可能是最重要的因素。 许多人选择外卖或冷冻食物，因为他们根本没有时间做饭。 有没有简单的解决方案？ 提前准备餐点！

这点对于午餐特别有用。 在周日晚上花些时间准备足够的食物来享受整整一周的午餐，这可以为您节省一周的麻烦，并且避免您选择外卖食物的诱惑。 这也是一个很好的方法，可以确保您获得足够的营养，让您在白天保持健康 – 我们都知道，早晨出门时已经很困难，没有必要为健康的午餐增加额外的压力。

切换到全谷物

这可能并不容易！ 当选择在超市购买什么样的碳水化合物时，请切换成全谷物。 全谷物食品是用谷物的各个部分 – 纤维麸皮，营养性胚芽和富含碳水化合物的胚乳制成的。 这些是谷物中最健康的部分，富含纤维，维生素和矿物质，在白米，普通面食，白面包或白面粉中不会找到。 全麦食物的味道非常相似，你会通过这样的切换帮自己的一个大忙。

切换到低脂乳制品

牛奶，酸奶和奶油等乳制品是钙和其他营养素的良好来源，并且是许多餐食的重要组成部分。 通过在烹饪时简单地用低脂肪或无脂肪的奶油替代全脂奶制品，您可以切除所有不健康的饱和脂肪。

理智地使用调味料

盐是美味烹饪中最常见的成分，也是我们饮食的重要组成部分，但使用太多会引发一系列的健康问题，如高血压和心血管疾病。 世界各地的卫生当局建议一天食用不超过1茶匙，即使您在家里自己做食物，这也可能会很棘手。 理智地看待调味料，除了盐瓶可以有其他选项，如草药、香辛料和柑橘类调料。 （提示：许多罐头食品也添加了盐，所以请留意这些，如果可以，请选择无盐食品）

九、哪些简单又营养健康的食谱值得一试呢？

1、山药芹菜炒木耳、水煮蛋、鲜枣、原味核桃、化橘红甘草姜片饮

生病期间更需要加强营养，多摄入优质蛋白、钙、铁、锌、维生素、膳食纤维等营养素丰富的食物，搭配一些止咳化痰的食物，吃出健康好状态~

2、海参蒸蛋、菠菜番茄猪肝空心面

生病期间更需要加强营养，多摄入优质蛋白、钙、铁、维生素、膳食纤维等营养素丰富的食物，吃出健康好状态

十、营养午餐食谱大全简单又漂亮？

黑椒鸡丁炒芦笋

所需食材：鸡胸肉250克 芦笋200克 玉米淀粉1汤匙 料酒1汤匙 生抽1汤匙 盐适量 现磨黑胡椒碎适量 糖1茶匙 食用油适量

烹饪步骤：

1.鸡胸肉洗净剔去筋膜切丁块，调入玉米淀粉、一料酒和食用油，抓拌均匀腌制十分钟。

2.芦笋去掉根部老皮切斜段，沸水中焯烫捞出过凉水沥水备用。

3.起油锅将鸡丁炒至变色断生，放入芦笋大火快速翻炒一分钟，加生抽、糖、盐、现磨黑胡椒碎调味。

4.另起一锅烧开水，加几滴橄榄油和一茶匙盐，放入西兰花焯烫两分钟，再将大虾煮至变色捞出。

5.在便当盒中装入黑椒鸡丁芦笋、米饭、水果和焯烫好的西兰花、大虾即可。

【尖椒炒干豆腐】

所需食材：干豆腐250克 尖椒1个 胡萝卜1/3个 生抽1汤匙 盐适量 鸡精适量 糖少许 蒜2瓣 葱1小段 水淀粉半碗 清水半碗 食用油适量

烹饪步骤：

1.干豆腐、尖椒、胡萝卜分别好，切葱花和蒜末备用。

2.起油锅烧至五成热，放入葱蒜小火炒香，接着放入干豆腐翻炒均匀。

3.调入生抽、盐和糖翻炒均匀，倒入半碗清水开盖烧煮两分钟。

4.放入尖椒和胡萝卜翻炒均匀，淋入水淀粉大火翻炒收汁即可。

5.在便当盒里依次装入尖椒干豆腐、米饭、水果和午餐肉，简单营养的午餐便当就完成了！

【番茄肉末炒青豆】

所需食材：猪肉糜150克 青豆300克 番茄1个 大蒜2瓣 姜1片 水淀粉40克 料酒1汤匙 生抽1汤匙 胡椒粉少许 盐1.5克 糖2克 清水约250克 食用油适量

所需食材：

1.番茄顶端划十字放入沸水烫约二十秒，去皮切成滚刀块。

2.起油锅小火炒香姜蒜末，放入猪肉糜炒散至变色断生，加生抽和料酒翻炒上色。

3.接着放入青豆大火快速翻炒均匀，添入清水开盖小火煮约五分钟。

4.待锅内水分减少青豆基本熟了后放番茄炒出汤汁，加盐、糖和胡椒粉翻炒均匀，淋入水淀粉翻炒收汁。

5.在便当盒中依次装入番茄肉末青豆、米饭、水果和辣白菜即可！

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