健身教练演示背阔肌锻炼方法动作图解？

一、健身教练演示背阔肌锻炼方法动作图解？

引体向上 ：这是锻炼背部的王牌动作，主要锻炼背阔肌，由于可以在握距、握法、拉起位置有所变化，引体向上种类形式多样。

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　　坐姿下拉 ：这是练习背部必不可少的有效动作，效果与引体向上类似。对于初学者来说，由于力量不够而无法完成引体向上，坐姿下拉无疑是最好的替代选择，可以自己控制负荷重量。

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　　单臂哑铃划船：附身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。

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　　杠铃俯身划船 ：主要锻炼中部背阔肌，是增加背阔肌厚度的最佳方法，因此是是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。许多运动员和健身爱好者用上百斤的杠铃做附身划船练习。

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　　史密斯机附身划船：类似于杠铃附身划船动作之一，只是杠铃被限制运动轨迹。也是增加背阔肌厚度的好方法。

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　　坐姿绳索划船：坐姿划船能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。一般采用窄距绳索划船，主要锻炼中部背阔肌。

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　　站姿直臂下拉：主要锻炼背阔肌的下部，与屈臂下拉有明显区别。

二、背阔肌拉伸动作图解

背阔肌是背部的重要肌肉之一，经常使用电脑或者长期保持一个姿势，背阔肌会变得非常紧张，这时候就需要进行适当的拉伸来缓解背部肌肉的疲劳感，放松背部的肌肉。

下面介绍几种有效的背阔肌拉伸动作，供大家参考。

坐姿背阔肌拉伸

1: 坐在地上，双腿伸直，脚尖向上。双手抱住右膝盖，将右腿向胸部拉近，同时身体向前倾，感受到背阔肌的拉伸。保持姿势 15 秒钟，然后换腿重复。

2: 坐在地上，双腿弯曲，脚尖着地。将双手放在膝盖上，缓慢地将身体向前倾，感受到背阔肌的拉伸。保持姿势 15 秒钟。

站立背阔肌拉伸

1: 站立，双腿打开与肩同宽。将双手交叉放在胸前，缓慢地向上抬起，感受到背阔肌的拉伸。保持姿势 15 秒钟。

2: 站立，双腿打开与肩同宽。将双手放在腰部，缓慢地向后倾，感受到背阔肌的拉伸。保持姿势 15 秒钟。

仰卧背阔肌拉伸

1: 仰卧在地上，双腿伸直。将双手放在头后，慢慢地将手臂伸直，然后将手臂放在头顶上。缓慢地抬起上半身，感受到背阔肌的拉伸。保持姿势 15 秒钟。

2: 仰卧在地上，双腿弯曲，脚尖着地。将双手放在头后，慢慢地将手臂伸直，然后将手臂放在头顶上。缓慢地抬起上半身，感受到背阔肌的拉伸。保持姿势 15 秒钟。

以上就是几种有效的背阔肌拉伸动作，每天坚持进行适当的拉伸，可以有效缓解背部的疲劳感，保持背部肌肉的健康状态，同时也可以预防背部肌肉的损伤。希望大家都可以尝试一下。

三、练臀最好的8个动作开背？

NO.1 髋深蹲

动作要领：将您双脚打开，略比髋关节宽一些，脚尖朝前侧，双手在胸前十指相扣，收紧腹部，收紧尾骨，吸气时挺直腰背，双膝伸直，呼气臀部向后向下蹲，尽量蹲到让您大腿平行于地面，注意膝关节不要超过脚尖位置，不要塌腰，全程收紧腹部，收紧核心，吸气继续挺直腰背，呼气继续臀部向后向下蹲，将您身体的注意力集中在大腿前侧，股四头肌和臀大肌上，此动作可以做 15 到 20 次。

NO.2 单腿向前硬拉

动作要领：将我们双脚打开和髋关节同宽，先将身体重心放在右侧腿上，右手叉腰，然后左腿向后侧，脚尖点地。吸气，挺直腰背，收紧腹部，呼气，左腿伸直的状态下向后侧伸展，一直伸到大腿平行于地面，绷起脚背，同时左手臂伸直，手臂指尖向前向下去寻找地面。吸气再次挺直腰背，呼气身体呈平直的状态，向前向下，把此动作注意力集中在您的臀大肌上，单侧可以完成 15 到 20 次之后换反方向。

NO.3 跪立侧抬腿

动作要领：将我们双膝跪地，双膝打开和髋关节同宽，双手分开与肩关节同宽，保持收紧腹部，挺直腰背，不塌腰。吸气挺胸抬头，呼气，右腿弯曲，侧抬腿向上，尽量抬到大腿与地面平行，大小腿夹脚 90 度，可以选择绷脚背或者勾脚尖，吸气腿向下，放松，膝盖不落地，呼气再次抬起右边，全程保持集中注意力在您的右侧臀中肌和臀小肌上，此动作一侧可以完成 15 到 20 次之后换反方向。

NO.4 蚌式

动作要领：将我们身体侧卧于地面上，双膝弯曲，让你大腿、双膝、脚跟和大脚指尖相触碰，手在胸前作支撑，收紧腹部，保持骨盆中立位。吸气挺直腰背，收紧腹部，呼气时将您上面的一侧腿抬起向上，注意像蚌式一样开合双腿，时刻保证骨盆在中立位置上，将我们的专注力全部集中在大腿的外侧股外侧肌和臀外侧的臀中肌，此动作一侧可以完成 15 到 20 次之后换反方向。

NO.5 跪立提臀

动作要领：将我们双膝跪立到垫子上，双膝打开和髋关节同宽，双手打开和你的肩关节同宽，右腿向后侧伸直，脚尖点地，吸气挺直腰背，呼气，右腿向后向上提臀部，把我们的重心集中在臀小肌上，有利于臀线上提，一侧可以完成 15 到 20 次之后换反方向。

NO.6 单腿屈膝上提

动作要领：将我们的双膝跪地，双腿打开和骨盆同宽，双手打开和肩关节同宽，保持右腿伸直，屈膝向上勾脚尖，脚掌蹬向天花板，吸气挺直腰背，收紧腹部，呼气，右侧腿提臀向上，此动作一侧可以完成 30 次到 50 次，之后换反方向，时刻保持呼吸，全程注意不要塌腰。

NO.7 臀桥

动作要领：将我们身体仰卧于垫子上，屈膝，双腿打开和骨盆同宽，脚跟尽量靠近到臀部。吸气收紧腹部，呼气时抬起臀和髋关节向上，并将我们的双手在身体下方十指相扣压于地面上，全程把重心集中在我们的臀中肌和臀大肌上，吸气，放松背部向下，呼气，再次抬高臀部向上提，尽量抬到最高。

NO.8 臀桥夹腿

动作要领：保持在臀桥的姿势之上，继续双膝打开和髋关节同宽，吸气收紧腹部，呼气将我们的大腿内侧及膝关节向内夹，保持双腿之间没有空隙，并且双膝相触碰，吸气再次打开双膝，脚不动，呼气继续双腿向内侧夹紧，双膝触碰，有利于我们的臀部收紧臀中肌和臀大肌的训练，此动作可以完成一组 15 到 20 次，并完成三组训练。

四、用身体运动七要素分析背越式跳高动作？

1、当头、肩越过横杆后，及时仰头、倒肩、展体，挺胞，并稍后收双腿，形成杆上背弓姿势，同时身体重心尽量靠近横杆，以充分利用腾空高度。

2、当身体重心移过横杆后，应加速向上甩腿越过横杆。过杆后以背部落垫。

3、注意好跑线，要有节奏的先4不慢，后不加快，在转弯时要加速，左脚靠近垫子，右腿一甩带动整个人转过来，一定要往上跳，不要急着往后倒。

4、在空中要做出背功，过杆后收腿要快，不然会打杆。

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五、十大虐背动作图解

十大虐背动作图解——打造强健背部肌肉的完美方案

在我们繁忙的现代生活中，很多人忽略了背部肌肉的训练。然而，一个强健的背部对于我们的健康和姿势都至关重要。如果你希望拥有一副迷人的背部线条和强壮的肌肉，那么我们为你准备了十大虐背动作图解。这些动作可以帮助你锻炼背部肌肉，提高力量和灵活性。

1. 引体向上

引体向上是一种非常有效的背部训练动作，可以让你的背部肌肉得到全面锻炼。使用直杆或者倒握杆，双手与肩同宽握住杆子，臂部伸直。然后用力收紧腹部和背部肌肉，慢慢提起身体，使胸部贴近杆子，然后再慢慢降低身体回到起始位置。重复做12-15次，进行3-4组。

2. 哑铃划船

哑铃划船是一种可以有效训练背部肌肉的动作。站立，脚稍微分开，持一对哑铃，双膝微曲，上体向前倾，背部保持直立。双臂伸直，哑铃放在膝盖前方。然后用背部肌肉的力量，将哑铃向上拉至胸部附近，再慢慢放下哑铃回到起始位置。重复做12-15次，进行3-4组。

3. 俯身划船

俯身划船是一种可以有效锻炼上背肌和肩部肌肉的动作。找一张平板，双脚踩在地上，躯干前倾，背部挺直。左手和右膝支撑身体，右手握住哑铃，臂部自然垂直。然后用背部肌肉的力量，将哑铃向上拉至身体一侧的腰部附近，再慢慢放下哑铃回到起始位置。重复做12-15次，进行3-4组，然后换另一侧重复动作。

4. 仰卧划船

仰卧划船是一种可以锻炼背部肌肉和臀部肌肉的动作。平躺在地上，双腿伸直，脚掌着地。双手抓住哑铃，手臂伸直放在身体两侧。然后用背部肌肉的力量，将哑铃向上拉至胸部附近，再慢慢放下哑铃回到起始位置。重复做12-15次，进行3-4组。

5. 翻转划船

翻转划船是一种可以锻炼背部和腹部肌肉的动作。站立，双脚稍微分开，双膝微曲，上体向前倾，背部保持直立。双臂伸直，手掌握住杠铃。然后用背部肌肉的力量，将杠铃向上拉至胸部附近，再慢慢放下杠铃回到起始位置。重复做12-15次，进行3-4组。

6. 五种拉力绳拉伸动作

• 拉力绳面前平举：双手持握拉力绳，手臂伸直，然后将拉力绳向前平举至与肩平。再慢慢放下拉力绳回到起始位置。重复做12-15次，进行3-4组。
• 拉力绳侧平举：双手持握拉力绳，手臂伸直，然后将拉力绳向两侧平举至与肩平。再慢慢放下拉力绳回到起始位置。重复做12-15次，进行3-4组。
• 拉力绳划船：双手持握拉力绳，脚踩蹬板，上体前倾，背部保持直立。然后用背部肌肉的力量，将拉力绳向后拉至身体两侧的腰部附近，再慢慢放下拉力绳回到起始位置。重复做12-15次，进行3-4组。
• 拉力绳直臂下拉：双手持握拉力绳，手臂伸直，然后将拉力绳向下拉至大腿前侧。再慢慢放下拉力绳回到起始位置。重复做12-15次，进行3-4组。
• 拉力绳站姿划船：双手持握拉力绳，脚踩蹬板，上体前倾，背部保持直立。然后用背部肌肉的力量，将拉力绳向后拉至胸部附近，再慢慢放下拉力绳回到起始位置。重复做12-15次，进行3-4组。

7. 背肌拉伸

要想拥有强壮的背肌，除了锻炼，适当的拉伸也非常重要。以下是几个可以有效拉伸背部肌肉的动作：

• 圆背伸展：坐在地上，双腿伸直，然后屈膝将脚底放在地上。双手抓住脚趾，然后慢慢向前弯腰，同时背部保持圆弧形。坚持15-30秒，每天进行2-3次。
• 俯身手臂伸展：站立，双脚踩在地上，身体前倾，背部保持挺直。然后将一只手臂伸直，慢慢向前伸展，直到感觉到背部肌肉被拉伸。保持15-30秒，每侧进行2-3次。
• 扭转伸展：坐在地上，双腿弯曲，一只手臂放在另一只膝盖上。然后用手臂的力量，慢慢扭转上半身至背部肌肉感到拉伸。保持15-30秒，每侧进行2-3次。

总结

十大虐背动作图解可以帮助你全面锻炼背部肌肉，提高力量和灵活性。在进行这些动作时，请保持正确的姿势和动作技巧，逐渐增加训练的强度和重量。此外，不要忘记配合适当的饮食和充足的休息，以获得更好的锻炼效果。希望这些动作对你的背部训练有所帮助，让你拥有一个强壮而迷人的背部！

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