健身教练演示背阔肌锻炼方法动作图解?

89 2023-12-28 22:53

一、健身教练演示背阔肌锻炼方法动作图解?

引体向上 :这是锻炼背部的王牌动作,主要锻炼背阔肌,由于可以在握距、握法、拉起位置有所变化,引体向上种类形式多样。

  

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  坐姿下拉 :这是练习背部必不可少的有效动作,效果与引体向上类似。对于初学者来说,由于力量不够而无法完成引体向上,坐姿下拉无疑是最好的替代选择,可以自己控制负荷重量。

  

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  单臂哑铃划船:附身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法,主要锻炼的是中部背阔肌。

  

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  杠铃俯身划船 :主要锻炼中部背阔肌,是增加背阔肌厚度的最佳方法,因此是是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。许多运动员和健身爱好者用上百斤的杠铃做附身划船练习。

  

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  史密斯机附身划船:类似于杠铃附身划船动作之一,只是杠铃被限制运动轨迹。也是增加背阔肌厚度的好方法。

  

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  坐姿绳索划船:坐姿划船能锻炼整个背部肌群,而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。一般采用窄距绳索划船,主要锻炼中部背阔肌。

  

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  站姿直臂下拉:主要锻炼背阔肌的下部,与屈臂下拉有明显区别。

  

二、背阔肌拉伸动作图解

背阔肌是背部的重要肌肉之一,经常使用电脑或者长期保持一个姿势,背阔肌会变得非常紧张,这时候就需要进行适当的拉伸来缓解背部肌肉的疲劳感,放松背部的肌肉。

下面介绍几种有效的背阔肌拉伸动作,供大家参考。

坐姿背阔肌拉伸

1: 坐在地上,双腿伸直,脚尖向上。双手抱住右膝盖,将右腿向胸部拉近,同时身体向前倾,感受到背阔肌的拉伸。保持姿势 15 秒钟,然后换腿重复。

2: 坐在地上,双腿弯曲,脚尖着地。将双手放在膝盖上,缓慢地将身体向前倾,感受到背阔肌的拉伸。保持姿势 15 秒钟。

站立背阔肌拉伸

1: 站立,双腿打开与肩同宽。将双手交叉放在胸前,缓慢地向上抬起,感受到背阔肌的拉伸。保持姿势 15 秒钟。

2: 站立,双腿打开与肩同宽。将双手放在腰部,缓慢地向后倾,感受到背阔肌的拉伸。保持姿势 15 秒钟。

仰卧背阔肌拉伸

1: 仰卧在地上,双腿伸直。将双手放在头后,慢慢地将手臂伸直,然后将手臂放在头顶上。缓慢地抬起上半身,感受到背阔肌的拉伸。保持姿势 15 秒钟。

2: 仰卧在地上,双腿弯曲,脚尖着地。将双手放在头后,慢慢地将手臂伸直,然后将手臂放在头顶上。缓慢地抬起上半身,感受到背阔肌的拉伸。保持姿势 15 秒钟。

以上就是几种有效的背阔肌拉伸动作,每天坚持进行适当的拉伸,可以有效缓解背部的疲劳感,保持背部肌肉的健康状态,同时也可以预防背部肌肉的损伤。希望大家都可以尝试一下。

三、练臀最好的8个动作开背?

NO.1 髋深蹲

动作要领:将您双脚打开,略比髋关节宽一些,脚尖朝前侧,双手在胸前十指相扣,收紧腹部,收紧尾骨,吸气时挺直腰背,双膝伸直,呼气臀部向后向下蹲,尽量蹲到让您大腿平行于地面,注意膝关节不要超过脚尖位置,不要塌腰,全程收紧腹部,收紧核心,吸气继续挺直腰背,呼气继续臀部向后向下蹲,将您身体的注意力集中在大腿前侧,股四头肌和臀大肌上,此动作可以做 15 到 20 次。

NO.2 单腿向前硬拉

动作要领:将我们双脚打开和髋关节同宽,先将身体重心放在右侧腿上,右手叉腰,然后左腿向后侧,脚尖点地。吸气,挺直腰背,收紧腹部,呼气,左腿伸直的状态下向后侧伸展,一直伸到大腿平行于地面,绷起脚背,同时左手臂伸直,手臂指尖向前向下去寻找地面。吸气再次挺直腰背,呼气身体呈平直的状态,向前向下,把此动作注意力集中在您的臀大肌上,单侧可以完成 15 到 20 次之后换反方向。

NO.3 跪立侧抬腿

动作要领:将我们双膝跪地,双膝打开和髋关节同宽,双手分开与肩关节同宽,保持收紧腹部,挺直腰背,不塌腰。吸气挺胸抬头,呼气,右腿弯曲,侧抬腿向上,尽量抬到大腿与地面平行,大小腿夹脚 90 度,可以选择绷脚背或者勾脚尖,吸气腿向下,放松,膝盖不落地,呼气再次抬起右边,全程保持集中注意力在您的右侧臀中肌和臀小肌上,此动作一侧可以完成 15 到 20 次之后换反方向。

NO.4 蚌式

动作要领:将我们身体侧卧于地面上,双膝弯曲,让你大腿、双膝、脚跟和大脚指尖相触碰,手在胸前作支撑,收紧腹部,保持骨盆中立位。吸气挺直腰背,收紧腹部,呼气时将您上面的一侧腿抬起向上,注意像蚌式一样开合双腿,时刻保证骨盆在中立位置上,将我们的专注力全部集中在大腿的外侧股外侧肌和臀外侧的臀中肌,此动作一侧可以完成 15 到 20 次之后换反方向。

NO.5 跪立提臀

动作要领:将我们双膝跪立到垫子上,双膝打开和髋关节同宽,双手打开和你的肩关节同宽,右腿向后侧伸直,脚尖点地,吸气挺直腰背,呼气,右腿向后向上提臀部,把我们的重心集中在臀小肌上,有利于臀线上提,一侧可以完成 15 到 20 次之后换反方向。

NO.6 单腿屈膝上提

动作要领:将我们的双膝跪地,双腿打开和骨盆同宽,双手打开和肩关节同宽,保持右腿伸直,屈膝向上勾脚尖,脚掌蹬向天花板,吸气挺直腰背,收紧腹部,呼气,右侧腿提臀向上,此动作一侧可以完成 30 次到 50 次,之后换反方向,时刻保持呼吸,全程注意不要塌腰。

NO.7 臀桥

动作要领:将我们身体仰卧于垫子上,屈膝,双腿打开和骨盆同宽,脚跟尽量靠近到臀部。吸气收紧腹部,呼气时抬起臀和髋关节向上,并将我们的双手在身体下方十指相扣压于地面上,全程把重心集中在我们的臀中肌和臀大肌上,吸气,放松背部向下,呼气,再次抬高臀部向上提,尽量抬到最高。

NO.8 臀桥夹腿

动作要领:保持在臀桥的姿势之上,继续双膝打开和髋关节同宽,吸气收紧腹部,呼气将我们的大腿内侧及膝关节向内夹,保持双腿之间没有空隙,并且双膝相触碰,吸气再次打开双膝,脚不动,呼气继续双腿向内侧夹紧,双膝触碰,有利于我们的臀部收紧臀中肌和臀大肌的训练,此动作可以完成一组 15 到 20 次,并完成三组训练。

四、用身体运动七要素分析背越式跳高动作?

1、当头、肩越过横杆后,及时仰头、倒肩、展体,挺胞,并稍后收双腿,形成杆上背弓姿势,同时身体重心尽量靠近横杆,以充分利用腾空高度。

2、当身体重心移过横杆后,应加速向上甩腿越过横杆。过杆后以背部落垫。

3、注意好跑线,要有节奏的先4不慢,后不加快,在转弯时要加速,左脚靠近垫子,右腿一甩带动整个人转过来,一定要往上跳,不要急着往后倒。

4、在空中要做出背功,过杆后收腿要快,不然会打杆。

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五、十大虐背动作图解

十大虐背动作图解——打造强健背部肌肉的完美方案

在我们繁忙的现代生活中,很多人忽略了背部肌肉的训练。然而,一个强健的背部对于我们的健康和姿势都至关重要。如果你希望拥有一副迷人的背部线条和强壮的肌肉,那么我们为你准备了十大虐背动作图解。这些动作可以帮助你锻炼背部肌肉,提高力量和灵活性。

1. 引体向上

引体向上是一种非常有效的背部训练动作,可以让你的背部肌肉得到全面锻炼。使用直杆或者倒握杆,双手与肩同宽握住杆子,臂部伸直。然后用力收紧腹部和背部肌肉,慢慢提起身体,使胸部贴近杆子,然后再慢慢降低身体回到起始位置。重复做12-15次,进行3-4组。

2. 哑铃划船

哑铃划船是一种可以有效训练背部肌肉的动作。站立,脚稍微分开,持一对哑铃,双膝微曲,上体向前倾,背部保持直立。双臂伸直,哑铃放在膝盖前方。然后用背部肌肉的力量,将哑铃向上拉至胸部附近,再慢慢放下哑铃回到起始位置。重复做12-15次,进行3-4组。

3. 俯身划船

俯身划船是一种可以有效锻炼上背肌和肩部肌肉的动作。找一张平板,双脚踩在地上,躯干前倾,背部挺直。左手和右膝支撑身体,右手握住哑铃,臂部自然垂直。然后用背部肌肉的力量,将哑铃向上拉至身体一侧的腰部附近,再慢慢放下哑铃回到起始位置。重复做12-15次,进行3-4组,然后换另一侧重复动作。

4. 仰卧划船

仰卧划船是一种可以锻炼背部肌肉和臀部肌肉的动作。平躺在地上,双腿伸直,脚掌着地。双手抓住哑铃,手臂伸直放在身体两侧。然后用背部肌肉的力量,将哑铃向上拉至胸部附近,再慢慢放下哑铃回到起始位置。重复做12-15次,进行3-4组。

5. 翻转划船

翻转划船是一种可以锻炼背部和腹部肌肉的动作。站立,双脚稍微分开,双膝微曲,上体向前倾,背部保持直立。双臂伸直,手掌握住杠铃。然后用背部肌肉的力量,将杠铃向上拉至胸部附近,再慢慢放下杠铃回到起始位置。重复做12-15次,进行3-4组。

6. 五种拉力绳拉伸动作

  • 拉力绳面前平举:双手持握拉力绳,手臂伸直,然后将拉力绳向前平举至与肩平。再慢慢放下拉力绳回到起始位置。重复做12-15次,进行3-4组。
  • 拉力绳侧平举:双手持握拉力绳,手臂伸直,然后将拉力绳向两侧平举至与肩平。再慢慢放下拉力绳回到起始位置。重复做12-15次,进行3-4组。
  • 拉力绳划船:双手持握拉力绳,脚踩蹬板,上体前倾,背部保持直立。然后用背部肌肉的力量,将拉力绳向后拉至身体两侧的腰部附近,再慢慢放下拉力绳回到起始位置。重复做12-15次,进行3-4组。
  • 拉力绳直臂下拉:双手持握拉力绳,手臂伸直,然后将拉力绳向下拉至大腿前侧。再慢慢放下拉力绳回到起始位置。重复做12-15次,进行3-4组。
  • 拉力绳站姿划船:双手持握拉力绳,脚踩蹬板,上体前倾,背部保持直立。然后用背部肌肉的力量,将拉力绳向后拉至胸部附近,再慢慢放下拉力绳回到起始位置。重复做12-15次,进行3-4组。

7. 背肌拉伸

要想拥有强壮的背肌,除了锻炼,适当的拉伸也非常重要。以下是几个可以有效拉伸背部肌肉的动作:

  • 圆背伸展:坐在地上,双腿伸直,然后屈膝将脚底放在地上。双手抓住脚趾,然后慢慢向前弯腰,同时背部保持圆弧形。坚持15-30秒,每天进行2-3次。
  • 俯身手臂伸展:站立,双脚踩在地上,身体前倾,背部保持挺直。然后将一只手臂伸直,慢慢向前伸展,直到感觉到背部肌肉被拉伸。保持15-30秒,每侧进行2-3次。
  • 扭转伸展:坐在地上,双腿弯曲,一只手臂放在另一只膝盖上。然后用手臂的力量,慢慢扭转上半身至背部肌肉感到拉伸。保持15-30秒,每侧进行2-3次。

总结

十大虐背动作图解可以帮助你全面锻炼背部肌肉,提高力量和灵活性。在进行这些动作时,请保持正确的姿势和动作技巧,逐渐增加训练的强度和重量。此外,不要忘记配合适当的饮食和充足的休息,以获得更好的锻炼效果。希望这些动作对你的背部训练有所帮助,让你拥有一个强壮而迷人的背部!

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