怎样自己练舞蹈基本功？

一、怎样自己练舞蹈基本功？

基本功的学习是跳好舞蹈的基础，基本功就是练一个人的软开度，协调性，控制，力量等的练习。 在家练基本功可以先做好下面几项：

1、压腿：这是基本功训练中最为基本的训练内容，分别为压前、旁、后腿。压腿时要注意腿部关节的直立，脚背向外打开绷直，胯关节要外开。刚开始压可能难度有点高，但尽量每条腿都压到，并在感觉疼痛时多控制一会。

2、踢腿：压腿虽然很痛苦，但达不到什么显著的效果，最重要的还是踢腿。踢腿时要保持身体直立，脚背绷直，用脚背的力量带动踢腿，刚开始踢不好不要着急，重点是动作要标准，前，旁，后都需要踢到。

3、压肩：压肩时，双手臂伸直放在把杆上。两腿之间的距离与肩同宽。头部和脊柱都要放松，向下压时能够感觉到肩部韧带被拉长。

4、甩腰：腰部的柔软度是舞蹈具有美感的基础，首先左手扶把然后吐气腰部自然放松向下，做完十个之后再换右手扶把。练完要之后一定要回腰，就是蹲在地上然后双手抱腿。

5、推脚背运动：脚背对于学舞蹈也是至关重要的，尤其是芭蕾舞。脚背的延伸感会显得腿长，使舞者变得更美。练习时双手扶把杆，挺胸抬头、收腹提臀，双脚并拢站好1-2拍单脚脚后跟抬起，五个脚趾紧扒地面3-4拍。脚尖绷直，向墙内推，使整个脚背绷成月牙型 5-8拍换另一只脚，如此反复练习8个八拍。

6、体能训练：

（1）仰卧起坐：上身向前起身，然后再仰卧。（注意腿要蹬直，上身要用力起）

（2）背肌练习：全身趴在地面上，上身和双腿同时向上抬起，尽自己最大能力让手和双腿碰到一起。（注意手臂要直、腿要直）

可以投屏电视机看着视频一起慢慢的学习适应，但是需要耐力和意志力，循序渐进。

二、舞蹈基本功自己可以怎么练？

练习舞蹈最基本的就是要解决软开度和形体问题。

软开度训练非常简单，自己在家就可以训练。 第一，要学会压腿，压腿时找到一把齐腰（高度根据自己的实际情况选择）的柜子或者一把椅子(要注意安全)，把动力腿（要压的那条腿）搭在上面，注意主力腿（站在地面上的那条腿）和动力腿一定要保持伸直，胯部冲正前方，不要歪胯，不要翻胯，主力腿脚尖冲正前方，如果做不到可以冲斜前方，动力腿脚尖绷脚或者冲正上方，不可以冲旁。压腿的时候保持后背平直，尽量找用肚子往大腿上贴的感觉，从小腹到胸一点一点往腿上贴，尽量不要低头。根据自己的情况往下压，压下保持3到5秒，再起身，反复做，一般一条腿压3到5分钟就可以活动开，此时可以换另外一条腿。 第二，压完腿可以去踢踢腿，有助于促进腿部筋的拉伸，对腿部肌肉也可以起到一种缓冲拉伸的作用。踢腿可以一手扶墙或抓门框，有齐腰或者稍微高一点的栏杆最好。另一只手可以掐腰，踢腿时主力腿和动力腿保持伸直，尤其注意膝盖一定不要弯曲，动力腿膝盖要冲正前向上踢，不要冲旁（芭蕾舞有冲旁），脚尖保持绷脚，腰部收紧，身体保持直立，有些学生刚开始踢腿的时候上身会往前够腿，这种做法是错误的，这样的发力方法不对，该练的肌肉不会发挥最大的效力，同时会产生一种腿踢的很高的错觉，不会向新的高度努力，从而导致踢腿起不到应有的作用。踢腿发力尽量用脚尖发力向上踢，大腿起辅助作用，不要单纯用大腿发力，会导致大腿变粗。踢腿一定要尽力踢到自己的最高点，才会有进步。一般一条腿踢30到50，踢2到3组就可以。注意踢腿后要记得大腿拉伸哦。第三，下叉。下叉时可用双手撑地辅助，此时要注意，手要在身体两侧一边一只，不要两只手都在身体一侧。前腿伸直，膝盖不要弯曲，后腿膝盖跪地，尝试尽量减少腿与地面的距离。下叉一定要注意，不要用屁股往地上坐，这样感觉已经下去了，其实什么也练不到，甚至对以后还会起到不好的影响。胯部保持冲正前，不要歪胯、坐胯。没有下到地的时候可以用双手撑地向下颤一颤。初学者下叉一次保持1到3分钟即可起身换腿，视个人情况而定。个人建议下叉完以后要配合再踢腿，对软开度增长有很大帮助，缓解肌肉拉伤。

形体的话可以在网上找一些芭蕾舞一级（根据个人能力增加难度）的视频，跟着视频做一下，学一学就可以，具体细节还是需要老师指导最好。

以上就是个人的见解，希望各位大佬多补充。

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最后附一张疫情期间个人在家练功照，嘻嘻

三、要怎么自己在家里练舞蹈？

在练习之前一定要做一些热身练习，以免拉伤，动作不要太猛，不要急于求成，慢慢的循序渐进。

1.压腿练习(前,旁,后)

2.压胯练习(前,后)

3.下腰练习

4.压肩练习,压前腿：双腿放在把杆伸直，蹦脚或勾脚，下巴磕对脚尖用腹部贴大腿。压后腿：将后腿放把杆伸直双腿用后背对着腿，身体向后伸。注意不要掀胯。压旁腿：面对把杆将一条腿放在旁边双腿伸直脚尖向外，蹦脚或勾脚，侧压眼睛向上看。注意不要关胯。压胯：（前压）坐在地上两脚脚心对在一起，将两个关节向下压，去接近地面。（后压）趴成蛤蟆状，两脚脚心对在一起，让外人压撅起的臀部，小腹去接近地面。压肩：1.可将双臂放在把杆上，伸直手臂，双腿打开，向下压肩。注意手臂要伸直。2.手放在墙上，手掌按住墙面，用身体去贴墙，双脚打开，手臂伸直。甩腰：跪甩腰，双腿跪地，双手向上伸直，向后甩，胯部向前推。站甩腰，双腿伸直打开与肩宽，双手伸直向上，向后甩，胯向前推。担腰：坐在把杆上脚背和下肢腓骨顶在墙上，双手伸直先扶墙然后向下担腰，（注意做完这个动作以后，一定要双手抱腿体前屈，或向前甩腰动作，以免过度牵拉或挤压后拉伤）。

四、自己在家怎么练舞蹈基本功？严厉一点的？

压腿 下腰 倒立 仰卧起坐 半屈俯卧撑 锻炼柔韧性 腹部 臂力开始扶着墙 注意安全~ 靠墙站立 后脑 背 臀 小腿 脚跟 贴墙~ 站立半个小时以上。

五、舞蹈基本功自己一个人可以练吗？

如果学习舞蹈不久，大部分基本功不建议自己练。

第一，自己练一般动作不规范。除了达不到效果外，时间久了会养成不好习惯和形体，比如高低肩、肌肉不均等。

第二，人天生的惰性。不是说你不会对自己严格要求，而是大部分人对自己狠不下心，该重的地方没重，该坚持的没坚持，这样下去很多是白费力。况且坦白来说，即使下手够重，不能够规律练习，也不会有太大进步。

第三，学习态度可能改变。从教练角度来说，我碰到一些学生，自己平常都有练，时间久了也确实基本功有进步，然后就开始自我感觉良好，上课打酱油，对老师的纠正不屑或者直接跳过基本功部分，这样的后果就是，一段时间以后，基本功不如你但是踏踏实实上课的同学很快就赶上你甚至超过你，而你的水平一直原地徘徊。

基于以上几点，我不太建议自己练。但是，但是，有一些是可以自己练的。

一是柔韧度，这个一般会重复教很多次，掌握了怎么做自己压压腿拉拉筋完全可以，非常鼓励；

二是教练指出来的你的弱项。比如我经常告诉学生重心不稳，回去按讲的多扎扎马步；

三是新掌握的有明确分解的routing比如绕胸，wave，教练上课一般会每个点讲清楚，记住了回来练。

如果自己没怎么学过，一定至少上过一些课程再开始练习基本功，不要跟着视频自己模仿。我之前有分享过导师基本功练习的视频，也是建议有了一定基础的再跟着巩固。

总之，把握好课堂时间，回来稍加复习就可以了，跳舞也是事半功倍的技术活，不在于多拼命刻苦，而是用没用心，加油吧！

六、练舞蹈自己在家跟着视频学舞可以吗？

练习舞蹈是一项很好的运动和艺术形式，能够帮助提高身体协调性、增强心肺功能、增加柔韧性和平衡感。对于没有舞蹈基础的人来说，自己在家跟着视频学舞是一个很好的开始。通过视频，您可以学习到舞蹈的基本动作和技巧，并且可以重复练习，以提高技能。同时，您还可以根据需要自由发挥，创作自己的舞蹈风格。然而，如果您是初学者，建议您还是找一位专业的舞蹈老师进行指导，因为专业的老师能够为您提供更为准确和有效的指导，帮助您更快地提高舞蹈技能，并且避免受伤。此外，如果您想要获得更好的学习效果，建议您在练习舞蹈时注重姿势和呼吸的调整，以及注意细节和技巧的练习。

七、谁知道瑜伽的基本功?在自己家里练习的？

瑜伽的基本功，也就是基础体式，在家里面练习安全易学，每天都可以练习，以达到：

1、拉伸筋骨。

2、疏经活络。

3、促进新陈代谢。

4、加速血液循环。

5、延缓衰老。

6、增强体质、体能。

瑜伽基本体式：

1、站式起式，山式。看起来简单，领略细节才是重点。双脚并拢，脚趾张开踩实垫面，双手放在身体两侧，大腿和臀部内收，收腹，双掌引领肩膀向下，下巴内收，眼睛看前方。

2、坐姿起式，手杖式，身体L型坐于垫面，双脚向前伸直并拢，脚趾回勾，双手放在身体两侧，身体与腿部呈90度。

瑜伽还有许许多多的基础体式，例如：站立前屈、战士一，二、三式等等。

瑜伽还有关于呼吸，关于开肩，关于开胯，关于开髋等基础体式。

八、来月经时能练舞蹈的基本功吗（劈叉、下腰）在特长班里？

您好

如果一直练舞蹈很多年

特殊时期可以做简单的热身，千万不能碰凉的东西 ，不能接触冰冷的地板（切记切记），也不要做大幅度例如大跳，空翻等等大幅度的动作！

和你的老师说明你的情况，等特殊时期过去之后再回复正常训练.

本人因为一次几次大的汇演和比赛中没有注意身体，现在落下了病根，从得病那天开始就告别了心爱的舞台。只是因为一份挚爱。还在这里回答舞蹈问题。

本人的教训：一 舞蹈滚打摸爬的动作比较多，一定要带好护膝。

二 无论练功多么累，一定不要马上坐下。

三 买个保温杯，不管多累天多热，中间休息 只能小口喝点点热水

九、如何在把自己家里拍摄的舞蹈视频把人物抠出来换背景呢？

你好，可以用会声会影，来做，不过需要视频背景要简洁，颜色尽量不要和主体影像相同，利用会声会影的遮罩和色度键， 色度键吸取视频背景颜色。调整数值适当，视频背景就成为透明，然后导入想要得素材背景保存就可以了

十、手机自拍视频，当时就删除了，在自己家里有wife，会被黑客盗取吗？

分几个情况要是手机是苹果手机，你删除了也可能还能被黑客盗取。要是安卓手机一般就不会了。苹果手机你删除后再去把已删除文件再删除了，也就不会了。注意的是，苹果手机只要你的ID账号没有被盗，一样是很安全的。

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